Slapeloosheid of insomnia

Het Verschil Tussen een Verstoord Slaappatroon en een Diep Verstoord Systeem

Iedereen ervaart wel eens een moeilijke nacht. Moeilijk in slaap vallen, een piekermolen die niet stopt, jeuk, het zoemen van elektrische apparaten, een snurkende partner, prestatiedruk, tinnitus, verdriet, pijn… Dit zijn allemaal factoren die een goede nachtrust kunnen verstoren. Ikzelf had van kinds af aan vaak moeilijke nachten, die ik nu kan linken aan gebeurtenissen en de constante alertheid die ik moest handhaven.

Na de bevalling van je eerste kind verandert je alertheid. Je schakelt over naar een paraatheid waarbij het kleinste geluidje van je baby je doet opspringen om te controleren of alles in orde is. En is die okkernoot dan even stil… Leeft hij nog? Kan hij ademen?

Het gebrek aan slaap en de hoge mate van stress leidden bij mij onderandere tot zona want ook hier had ik alle rode vlaggen genegeerd of weggeduwd. Ik combineerde twee banen, deed het huishouden en nam alle zorg voor de baby op mij.

Een paar jaar later onderging ik een slaaponderzoek in het ziekenhuis. Overal draadjes, klevertjes en buisjes, en het constante gezoem van elektrische apparaten die een vals kwartet van Ludwig van Beethoven afratelden. Ondanks dat ik die nacht geen oog dichtdeed en elk uur van de nacht bewust meemaakte, was volgens het onderzoeksrapport niets aan de hand. Zoals zovelen, werd ik zonder concrete oplossing naar huis gestuurd.

Jaren gingen voorbij. De slapeloze nachten moest ik erbij nemen als ik geen slaapmedicatie wilde gebruiken. Dat ging een tijdje, waarna ik uiteindelijk toch moest toegeven om te kunnen blijven functioneren. Maar één pilletje gaf bijwerkingen, waarvoor ik weer een ander moest nemen, wat dan weer nieuwe bijwerkingen veroorzaakte. Zo bleef ik in cirkels lopen. Chronische migraine en spierspasmen voegden zich aan de lijst toe, alsof ze een voetbalploeg wilden vormen.

Ook fibromyalgie speelde hierin een rol. Alleen wist ik niet dat ik dit had. Veel mensen met fibromyalgie ervaren slaapstoornissen, niet alleen door pijn maar ook omdat de diepe slaap (NREM-fase 3 of slow-wave slaap) verstoord is. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat mensen met fibromyalgie minder herstellende slaap ervaren, wat leidt tot verhoogde pijngevoeligheid en vermoeidheid overdag.

Toen ik voor het eerst naar een bos ging, werd ik niet wakker van de tjilpende vogels maar van de razende wielen over de snelweg een paar tientallen meters verderop. Na twee of drie dagen bracht mijn vriendin me terug. In de auto spraken we over hoe we eigenlijk wilden leven, en ook het werkvlak kwam ter sprake. Beiden zoekend. Grappend zei ik tegen haar: ‘misschien kunnen we samen nog iets doen’, en kijk tot wat het nu zal leiden.

Het bos bleef me roepen. Alsof daar alles opgelost zou zijn. Ik moest weg, dat voelde ik in het diepst van mijn zijn. Weg van alles en iedereen. Weg van alle drukte, schijnheiligheid en lawaai.

Ik sms’te mijn halve telefoonboek of ze een huisje, hutje, plaatsje hadden in een bos waar geen elektriciteitscabines of snelwegen in de buurt waren. Nee. Niemand kon helpen. Tot er plots een naam in mijn oor werd gefluisterd: ‘Bosmans’. Een kennis van jaren geleden. Ik probeerde een laatste keer. Een paar minuten later piepte mijn gsm. Op het scherm stond dat hij een plaats in het bos had met een hut, ‘aangekocht toen hij lang geleden nog een rijke ridder was’, voegde hij er als grap aan toe. Daar ging hij vaak heen met zijn kinderen.

Een tijdje later mocht ik gaan. De eerste nacht woelde ik onrustig, de tweede nacht sliep ik een volle 4 uur aan een stuk. De derde nacht ging over in een dag: 16 uur sliep ik diep en vast. Toen ik laat in de middag wakker werd, hing er een zachte, serene sfeer in de hut. De zon scheen door de dunne oranje gordijnen en gaf me een gevoel van heimwee en aanwezigheid. (foto: Buscando mi Felicidad)

Uitgerust, opgelucht en blij ging ik wandelen, met enkel een kaart, een fles water en drie appels in mijn rugzak. Vol energie wandelde ik van links naar rechts, omhoog en omlaag, tussen en langs bomen en twijgen. Op mijn innerlijk kompas vertrouwend kwam ik tegen schemer weer bij de hut aan. Mijn wangen bloosden als de rode appels die ik gegeten had, mijn longen gevuld met verse zuurstof waar er in geen jaren nog gevulde alveoli waren geweest.

Moe maar voldaan stak ik de kachel en wat kaarsen aan, dronk een kop thee en kroop even later weer in bed met de nog steeds rode warme wangen en sliep 10 uur door. Dat is wat er gebeurt als ik in een bos verblijf. Mijn lichaam, hersenen, hormonen komen terug in balans. Of dit blijvend is of een placebo-effect, kan ik enkel maar ontkrachten of bevestigen als ik er langer dan een paar maanden ben.

Voor mij was het een bevrijding om op een plek te zijn waar geen brievenbus was, geen deurbel. Geen elektriciteit of stromend water, af en toe bereik voor de gsm zodat ik mijn wederhelft kon geruststellen dat ik nog in leven was. En verder… geen afleidingen om in te vluchten. Het was ‘me, myself and I’ tussen eeuwenoude bomen en jonge stronkjes die inhaalmanoeuvres probeerden te doen om de oude karren in te halen. Tevergeefs voor hen.

Na een paar dagen merkte mijn partner tijdens het videobellen op hoe ontspannen mijn gezicht was. Moest men me toen gezegd hebben dat ik er mocht blijven ging mijn hart verscheurd worden tussen de twee keuzes. Het bos waar ik verliefd op geworden was met heel mijn lijf of mijn kind en mijn partner die ik niet kon achterlaten. Gelukkig werd dat aanbod me toen niet gedaan.

Nu zegt mijn vriend, nog vaak voor ik het zelf uitspreek, dat het tijd is dat ik naar het bos ga. Niet dat hij van me af wil of omdat ik lastig ben, maar omdat hij ziet en voelt dat het moeilijk gaat, de slaap niet komt en de pijnen weer scherper en meer storen en dat mijn lijf en ziel schreeuwen om de magie die in een bos gebeurd.

Voor mensen die meer duidelijkheid willen hebben:

Wat is Insomnia nu echt?

Insomnia is een medische slaapstoornis. Het gaat verder dan een incidentele slechte nacht. Het is een terugkerend patroon van:

– Moeite met inslapen: Langer dan 30 minuten nodig hebben om in slaap te vallen.
– Vaak wakker worden: En moeite hebben om weer in slaap te vallen na ontwaken.
– Te vroeg wakker worden: Zonder voldoende rustgevoel.
– Niet verfrist opstaan: Ondanks voldoende tijd in bed.

Insomnia kan kortdurend zijn (acuut, bijvoorbeeld door stress) of chronisch (langer dan 3 maanden, minstens drie nachten per week).

Wat gebeurt er in de hersenen bij insomnia?

Onderzoek toont aan dat mensen met insomnia vaak een verhoogde activiteit hebben in de hersengebieden die normaal ‘uit’ moeten gaan bij slaap. Dit wordt “hyperarousal” genoemd. De amygdala (betrokken bij emotieverwerking), de HPA-as (stresssysteem) en zelfs het default mode network (hersenen in rust) blijven overactief.

[Bron: Riemann, D., Spiegelhalder, K., Feige, B., Voderholzer, U., Berger, M., & Hornyak, M. (2010). The hyperarousal model of insomnia: A review of the concept and its therapeutic implications. Sleep Medicine Reviews, 14(1), 19-31.]

Verschil met een verstoord slaappatroon

Een verstoord slaappatroon is meestal geen medische aandoening, maar een gevolg van:

– Onregelmatige slaaptijden
– Te veel schermtijd of cafeïne
– Geen blootstelling aan daglicht
– Nachtwerk of jetlag

In dat geval is het circadiaans ritme (biologische klok) ontregeld, maar het lichaam is op zich nog in staat om te slapen. Bij insomnia is dat vermogen zelf verstoord, ongeacht de externe omstandigheden.

Wat helpt (volgens onderzoek)?

Cognitieve Gedragstherapie voor Insomnia (CGT-I): Dit is de goudstandaard bij chronische insomnia. Het is bewezen effectiever dan medicatie op lange termijn en richt zich op het aanpakken van gedachten en gedragingen die de slaap beïnvloeden.

[Bron: Trauer, T., Qian, J., & Doyle, J. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191-204.]

Slaaprestrictie en stimuluscontrole: Deze technieken, vaak onderdeel van CGT-I, zijn erop gericht de slaapdruk te verhogen, het bed enkel te associëren met slapen, en een strikte opsta-tijd aan te houden.

Chronotherapie of lichttherapie bij ritmeproblemen: Bijvoorbeeld bij nachtbrakers of ochtendmoeheid kan lichtblootstelling in de ochtend het circadiaans ritme helpen resetten.

Natuurlijke prikkels en rust: Uit onderzoek blijkt dat verblijf in de natuur (zoals ‘forest bathing’ of Shinrin-yoku) het parasympatisch zenuwstelsel (verantwoordelijk voor rust- en herstelmodus) activeert en stress verlaagt, wat indirect de slaap kan bevorderen.

[Bron: Park, B. J., Tsunetsugu, Y., Koga, T., & Miyazaki, Y. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 18-26.]

Specifiek voor fibromyalgie en slaap: Hoewel je de bron uit 1996 noemde, zijn er nieuwere onderzoeken die de link tussen fibromyalgie en slaapstoornissen verder bevestigen, vaak met een focus op de verstoring van non-REM slaap en de impact op pijnperceptie.

Moldofsky, H. (2001). Fibromyalgia, sleep, and the alpha EEG anomaly. Canadian Journal of Applied Physiology, 26(Suppl 1), S103-S110. (Een update of verdieping op zijn eerdere werk)

Okifuji, A., & Hare, B. D. (2015). Fibromyalgia and sleep. Clinical Sleep Medicine, 11(12), 1435-1442. (Een meer recente review over dit onderwerp)]**

Tot slot

Niet elke slechte nacht is insomnia. Maar chronische slapeloosheid vraagt om meer dan een warm bad of een kruidenthee. Slaap is geen luxe, het is basiszorg. En soms… begint die zorg met terugkeren naar je kern. Of naar het bos.